So wählen Sie das richtige Proteinpulver für sich aus

Von Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CESProteinpulver im größeren ZusammenhangMachen Sie jetzt das Quiz für 1 SPIN® CEC Die Supplementierung mit Proteinpulver ist seit Jahrzehnten gängige Praxis in der Fitnessbranche, insbesondere in der Bodybuilding-Community; sie gewinnt jedoch auch bei anderen Gruppen an Beliebtheit, etwa bei Menschen, die abnehmen möchten (als Mahlzeitenersatz), und sogar bei kritisch kranken Patienten, die zusätzliche nährstoffdichte Kalorien benötigen (z. B. Krebs- oder immunsupprimierte Patienten). Die Lebensmittelindustrie hat auf die Verbrauchernachfrage reagiert und eine Vielzahl von Proteinpulverprodukten hergestellt, um den unterschiedlichen Bedürfnissen der heutigen gesundheitsbewussten Zielgruppe gerecht zu werden. Infolgedessen ist es zunehmend schwieriger geworden, das beste Proteinpulverprodukt für ein bestimmtes Ziel auszuwählen, weil es so viele Optionen gibt. Bei all den verschiedenen Arten von Proteinpulvern stellt sich oft die Frage: „Welches ist das beste?“ Technisch gesehen gibt es keine richtige Antwort, da es von individuellen Zielen, Überzeugungen, Verträglichkeit, Vorlieben und Geschmack abhängt. Selbst das „beste“ Proteinpulver wird nicht sehr nützlich sein, wenn man es nicht herunterbekommt.Protein ist ein Nährstoff von besonderem Interesse nach dem Training und über den Tag hinweg, weil er entscheidend ist, um die Proteinsynthese zu optimieren (zur Reparatur von Muskelgewebe und zur Optimierung der Muskelmasse). Protein ist jedoch nicht der einzige wichtige Schwerpunkt für die tägliche und die Ernährung nach dem Training. Ausreichende Gesamtkalorien sowie die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen rund um das Training und über den Tag hinweg sollten ebenfalls Priorität haben.Deshalb sollte versucht werden, den Proteinbedarf über Vollwertkost zu decken, da diese synergistische Nährstoffe im „Gesamtpaket“ liefert. Das trägt zu einer insgesamt abwechslungsreichen Ernährung bei und versorgt den Körper mit einem breiten Spektrum an Nährstoffen (Makronährstoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe). Wenn das „Nährstofftiming“ nach dem Training ein Anliegen ist, denken Sie daran, dass in den meisten Fällen ein Zeitfenster von bis zu 1–2 Stunden besteht, um die Nährstoffspeicher optimal wieder aufzufüllen – eine vollwertige Mahlzeit ist also in den meisten Situationen möglich. Außerdem kann eine konstante und ausreichende Zufuhr im weiteren Verlauf des Tages genauso wichtig sein, wenn nicht sogar wichtiger.Allerdings können Verträglichkeitsprobleme, Zeit und Bequemlichkeit Proteinpulver zu einer praktischeren Option machen. Sie können zur Zubereitung von Shakes oder Smoothies verwendet, in Lebensmittel wie warme oder kalte Cerealien, Joghurt, Hüttenkäse gemischt oder sogar beim Backen oder Kochen vielseitig eingesetzt werden (hausgemachte Snackriegel, Muffins, Pancakes, Granola usw.). Die Möglichkeiten sind endlos, und die Ergänzung mit zusätzlichem Protein ist eine großartige Möglichkeit, den Proteingehalt von Lebensmitteln zu erhöhen. Vor diesem Hintergrund: Schauen wir uns einige der verfügbaren Optionen an.

Proteinpulver 101 Proteinpulver können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen; dazu gehören tierische Quellen wie Milchprodukte (Molke und Casein) und Ei sowie pflanzliche Proteine wie Soja, Reis, Hanf und Erbse. Innerhalb jeder Quelle kann es verschiedene Pulvertpyen geben – Konzentrat, Isolat oder hydrolysiert –, die anhand von Unterschieden in der Verarbeitung klassifiziert werden.In allgemeiner und vereinfachter Form sind Protein-Isolate eine „reinere“ Proteinquelle, da mehr Protein aus der ursprünglichen Quelle (tierisch oder pflanzlich) extrahiert und gereinigt wurde. Ein Isolat besteht zu mindestens 90 % aus Protein. Ein Konzentrat ist weniger stark aus der ursprünglichen Quelle gereinigt und enthält daher einen höheren Anteil anderer Substanzen (nämlich Kohlenhydrate und Fett). Hydrolysiertes Protein schließlich wurde enzymatisch behandelt, um es teilweise vorzuverdauen, was angeblich die Verdauung und Aufnahme durch den Körper erleichtert und beschleunigt.Der wichtigste Marker für die Qualität und Nützlichkeit von Proteinpulvern ist ihre Bioverfügbarkeit – ausgedrückt durch ihre Aminosäurezusammensetzung (Menge und Vielfalt) und wie gut sie nach der Aufnahme verdaut, aufgenommen und vom Körper genutzt werden (mit letztlicher Lieferung an das Zielgewebe). Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der Qualität der unterschiedlichen Proteine (Biologischer Wert, Net Protein Utilization, Protein Efficiency Ratio und Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score bzw. PDCAAS), wobei PDCAAS als die präziseste und am häufigsten verwendete der derzeit verfügbaren Methoden gilt. Molken- und Eiprotein rangieren bei allen Methoden am höchsten; Molke-, Casein-, Ei- und Sojaprotein haben alle einen PDCAAS von „1“ auf einer Skala von „0–1“. Alle anderen bekannten pflanzlichen Proteine haben einen PDCAAS von unter 1.Unabhängig vom verwendeten Klassifikationssystem hängt die Proteinqualität letztlich jedoch von seinem Aminosäureprofil ab. Vollständige Proteinquellen, die die höchsten Mengen an essenziellen Aminosäuren enthalten, weisen in der Regel eine höhere Proteinqualität auf.Molkenprotein:Aus verschiedenen Gründen ist Molkenprotein derzeit die beliebteste Quelle, die an aktive Personen und Sportler vermarktet wird. Es ist eines der beiden Milchproteine und macht ~20 % des Proteins in Milch aus. Wie alle tierischen Proteine gilt es als vollständiges Protein – es enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, um die derzeit empfohlenen Anforderungen für physiologische Bedürfnisse zu erfüllen. Es wird nicht nur schnell verdaut und aufgenommen (gilt als „schnelle“ Proteinquelle), es enthält auch hohe Mengen an essenziellen und verzweigtkettigen Aminosäuren – insbesondere Leucin. Dadurch besitzt es besondere anabole Eigenschaften (muskelaufbauend) und konnte die Muskelproteinsynthese stärker erhöhen als andere Proteinarten. Außerdem wird es allgemein als eines der besser schmeckenden und einfacher zu verwendenden Proteinpulver beschrieben.Obwohl Molke einige ziemlich beeindruckende Eigenschaften hat, ist sie nicht die einzige Option für ein hochwertiges Proteinsupplement. Je nach Verträglichkeit, Überzeugungen oder Vorlieben kann es sinnvoll sein, eine der folgenden Alternativen auszuprobieren.

CaseinproteinCasein macht die anderen ~80 % des Proteins in Milch aus und gilt aufgrund der Geschwindigkeit der Verdauung und der Bereitstellung von Aminosäuren an den Körper als „langsames“ Protein. Daher wird Caseinprotein als gute Option für diejenigen vorgeschlagen, die im Laufe des Tages das Sättigungsgefühl erhöhen möchten. Es wird auch spekuliert, dass es die beste Proteinoption am Abend ist (um Muskelverluste während des nächtlichen „Fastens“ zu minimieren), wiederum aufgrund seiner „langsamen“ Eigenschaften. Das ist zu diesem Zeitpunkt rein anekdotisch; tatsächlich sind auch andere Proteine (wie Molke) oder eine Mischung aus Proteinen (Vollwertkost) gute Optionen – insbesondere im Sinne der Abwechslung.

EiproteinEiprotein, das am häufigsten in Form von Eiklarpulver vorkommt, ist nicht so populär wie Molke oder Casein – möglicherweise geschmacksbedingt. Dennoch ist es ein sehr hochwertiges, vollständiges Protein mit mittlerer Verdauungs- und Bereitstellungsrate. Eiklar-Proteinpulver sind eine gute Alternative für Menschen, die kein Soja oder keine Milchprodukte konsumieren können, und können ähnlich wie Molke in Shakes, beim Backen/Kochen oder als Zusatz zu Lebensmitteln verwendet werden. Hier kann es besonders sinnvoll sein, das Vollwert-Lebensmittel (Ei) zu verzehren, da es über das Protein hinaus einen reichen Nährstoffgehalt (d. h. Mikronährstoffe) und funktionelle Eigenschaften besitzt.

Sojaprotein Sojaprotein ist ein pflanzliches Protein, das anhand seines Aminosäureprofils im Allgemeinen als vollständig gilt und ebenfalls eine mittlere Verdauungs- und Bereitstellungsrate hat. Als Proteinpulver ist es sowohl als Konzentrat als auch als Isolat erhältlich. Es hat pro Unze nicht so viel Leucin wie tierische Proteine, insbesondere Molke, und ist daher als Proteinquelle für die Muskelproteinsynthese nicht so effizient. Soja ist außerdem reich an Isoflavonen – Verbindungen, die potenziell östrogenähnliche Effekte im Körper haben können. Obwohl es also einige mögliche hormonelle Bedenken gegenüber Sojaprotein gibt, insbesondere bei isolierten Pulvern und bei hohem Konsum, scheinen viele der Sorgen über die östrogene bzw. „verweiblichende“ Wirkung von Soja übertrieben zu sein. Unabhängig davon lautet die allgemeine Empfehlung, nicht zu viel Sojaprotein zu konsumieren und bei ~25 g/Tag zu bleiben – insbesondere für Männer oder Personen mit Bedenken hinsichtlich des Hormonhaushalts. Versuchen Sie, möglichst häufig vollwertige Sojaoptionen zu wählen (ganze Sojabohnen, Miso, Sojamilch, Tofu und Tempeh).

Weitere pflanzliche Proteine: Reis, Hanf und Erbse Der Proteinanteil von Reis (PDCAAS ~0,47), Hanf (PDCAAS ~0,48) und Erbse (PDCAAS ~0,69) wird extrahiert, um pflanzliche Pulver herzustellen. Sie sind ideal für alle, die vegetarische oder vegane Optionen suchen oder Allergien bzw. Unverträglichkeiten gegenüber Milch oder Soja haben – obwohl sie für jeden gute Alternativen sein können. Diese Proteine werden oft als „unvollständig“ bezeichnet, da sie als natürliche, eigenständige Quelle unzureichende Mengen von mindestens einer essenziellen Aminosäure enthalten, um den Bedarf zu decken. Durch die Einbindung verschiedener pflanzlicher Proteine in eine ausgewogene, vielseitige Ernährung kann jedoch sichergestellt werden, dass alle essenziellen Aminosäurenbedürfnisse erfüllt werden. Eine Sache ist zu beachten: Die Geschmäcker dieser verschiedenen Proteinpulver können variieren und sind oft gewöhnungsbedürftig. Typischerweise enthalten Reis-, Hanf- und Erbsenproteine mehr Kohlenhydrate (und Fett, insbesondere bei Hanf) bei einem insgesamt geringeren Proteingehalt. Daher müsste mehr Gesamtmenge an Proteinpulver konsumiert werden, um die gleiche Menge an essenziellen Aminosäuren und vorteilhaften physiologischen Effekten wie bei tierischen Pulvern zu erhalten.Ein letztes Wort der Vorsicht: Egal, für welche Art von Proteinpulver Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass es von einem vertrauenswürdigen, seriösen Unternehmen stammt. Und idealerweise von unabhängiger Stelle auf Qualität und Reinheit getestet wurde – um das Vertrauen zu erhöhen, dass es enthält, was es verspricht, und nichts enthält, was es nicht angibt. Lesen Sie das Etikett und wählen Sie ein Produkt mit so wenigen „zusätzlichen“ Zutaten wie möglich – je näher es daran ist, dass auf dem Etikett nur „Protein“ steht, desto besser.Proteinpulver sind keine Notwendigkeit, um Gesundheits- und Leistungsziele zu erreichen, und die erste Strategie sollte tatsächlich so oft wie möglich eine vollwertige Mahlzeit sein. Allerdings können verschiedene Faktoren dies nicht immer zur praktischsten Lösung machen. Alternativen wie Proteinpulver können helfen, Lücken zu füllen und den Bedarf im Rahmen eines insgesamt sinnvollen Trainings- und Ernährungsplans zu decken. Obwohl Molkenprotein oft als „beste“ Wahl für ein Proteinpulver angepriesen wird, gibt es tatsächlich viele Optionen, die gute, hochwertige Entscheidungen darstellen. Welches spezifische Proteinpulver man wählt, sollte auf individuellen Vorlieben, Überzeugungen, Zeitplan, Zielen und Bedürfnissen basieren. Im Sinne von Abwechslung, Qualität und Wirksamkeit wäre es tatsächlich keine schlechte Idee, verschiedene Arten von Proteinpulvern auszuprobieren und passend in einen ausgewogenen, vollwertigen Plan zu integrieren.Jenna hat einen Bachelorabschluss in Foods & Nutrition und einen Masterabschluss in Human Movement. Sie ist eine staatlich anerkannte/zugelassene Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Sporternährung. Sie hat Erfahrung in der Arbeit mit einer Vielzahl von Menschen – von Kindern bis hin zu Profisportlern.Machen Sie jetzt das Quiz für 1 SPIN®

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