Cuadro de zonas energéticas®
Tabla de frecuencia cardíaca de Spinning Energy Zones®
El uso de un monitor de frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio proporciona una visualización instantánea y continua de la frecuencia cardíaca que lo mantiene al tanto de sus objetivos de entrenamiento.
Zonas de energía de resistencia®
En resumen: el entrenamiento de resistencia es tu base y debe constituir la mayor parte de tus entrenamientos.
La recompensa: tiempos de recuperación más cortos, mayor metabolismo de las grasas y una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Resistencia: Ligera
moderar
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%–75% de la frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia: 3–4 veces por semana
Zonas de energía de fuerza®
En resumen: al utilizar una resistencia alta y una cadencia más lenta, te mantendrás entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
La recompensa: tonificarás tus piernas y desarrollarás tu fuerza mental.
Resistencia: moderada a fuerte
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%–85% de la frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia: 1–2 veces por semana
Una vez que hayas construido una base aeróbica fuerte
Zonas de energía de intervalo®
En resumen: alterna ráfagas de velocidad y potencia con recuperación.
La recompensa: aumentarás
su capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que conducirá a una mayor resistencia y aguante.
Resistencia: ligera a pesada
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%–92% de la frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia: 1 vez por semana una vez que hayas construido una base aeróbica sólida
Zonas de energía del día de la carrera®
En resumen: desafía tu cuerpo y celebra tu fuerza.
La recompensa: Entrenamiento en
o por encima del umbral anaeróbico le enseña a su cuerpo a funcionar a intensidades más altas.
Resistencia: moderada a fuerte
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 80%–92% de la frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia: Mensual
Zonas de energía de recuperación®
En resumen: sin suficiente descanso, tu cuerpo no puede fortalecerse.
La recompensa: la recuperación
Los paseos promueven la curación y hacen circular oxígeno a los músculos, ligamentos y tendones cansados.
Resistencia: Ligera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50–65% de la frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia: 1–2 veces por semana
Una tabla de frecuencia cardíaca le indica la cantidad promedio de latidos cardíacos por minuto que experimenta mientras su corazón bombea sangre a través de tu sistema. Cuando la cantidad de energía que gastas aumenta, tu frecuencia cardíaca aumenta a su vez. Antes de medir tu frecuencia cardíaca Durante su esfuerzo, debe probar su frecuencia cardíaca en reposo, el número de latidos en un minuto mientras está en un estado de descanso. Esto te indicará tu estado general de salud cardíaca y tu nivel de condición física. A medida que te vuelves más acondicionada, requieres menos esfuerzo. será necesario bombear sangre a través de su cuerpo, y su frecuencia cardíaca en reposo en realidad disminuirá.
Puedes leer la tabla de frecuencia cardíaca por edad, encontrando tu rango de edad y leyendo en varias Spinning® Energy Zones®. Spinning® Las zonas de energía® y las zonas de frecuencia cardíaca en bicicleta en cada columna cambian según la edad, así que asegúrese de verificar su frecuencia cardíaca correcta. soporte para garantizar que estés marcando tu ritmo con precisión, garantizando así tu seguridad durante tu entrenamiento.
Si es posible, también debe verificar su frecuencia cardíaca máxima, el mayor número de latidos que su corazón se contrae durante una Medición por minuto. Una frecuencia cardíaca segura suele ser aproximadamente el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima, por lo que conocer su frecuencia cardíaca máxima puede ser... muy beneficioso para medir la intensidad necesaria de tu entrenamiento y asegurarte de mantenerte dentro de un rango seguro. Mientras El método más preciso para determinar su frecuencia cardíaca máxima individual es realizar una prueba clínica en una cinta de correr, mujeres. pueden obtener una medida aproximada restando su edad de 226, y los hombres restando su edad de 220.
Cada Spinning Energy Zone® se divide en función de diferentes elementos de tu entrenamiento, desde el entrenamiento por intervalos hasta el entrenamiento de resistencia. a tu frecuencia cardíaca ideal para un posible día de carrera. Uno de los principales beneficios de una clase de Spinning® es la capacidad de adaptarse. Adapta tu entrenamiento a tus propias necesidades sin tener que preocuparte por elementos externos y utilizando las diferentes Energy Zones® puede ser de gran ayuda para garantizar que maximice su rendimiento y reciba el mayor beneficio con respecto a al trabajo que estás realizando. Las diferencias entre las Zonas de Energía® pueden parecer menores, pero en el transcurso de un proceso sostenido régimen de ejercicios, incluso los cambios pequeños pueden sumarse, lo que lleva a aumentos sustanciales en la fuerza y la resistencia y en general Salud. Para obtener más información sobre cada columna del gráfico, incluyendo más detalles sobre las Zonas de Energía Spinning® y el estado de ánimo deseado, cadencias de revolución para cada zona, consulte los desgloses de cada sección de entrenamiento, que se enumeran a continuación.