Entrenamiento con pesas para la resistencia muscular

En los últimos años, el entrenamiento de resistencia muscular ha recibido las mismas críticas que el cardio estable en la prensa general. Con el mantra "o a lo grande o a casa" resonando en nuestros oídos cada vez que vamos al gimnasio, nos hemos hecho a la idea de que las pesas ligeras, como el cardio ligero, son una pérdida de tiempo. Al hacerlo, hemos perdido muchos de los beneficios del entrenamiento de resistencia, como una mayor resistencia a la fatiga muscular y una mayor eficiencia en la bicicleta.

¿Qué es la resistencia muscular?

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular de ejercer fuerza continuamente contra una resistencia durante un período prolongado. La estrategia más básica para aumentar la resistencia muscular consiste en reducir la carga y aumentar las repeticiones, mientras que los entrenamientos de fuerza e hipertrofia, diseñados con series de alta carga y menos repeticiones, contribuyen poco al desarrollo de la resistencia muscular (aunque ofrecen muchos beneficios). Además de aumentar las repeticiones, incorporar ejercicios isométricos y cambios de ritmo en cada ejercicio de fuerza tiene el potencial de aumentar la resistencia muscular.

Tipos de contracción muscular

La contracción muscular isométrica implica mantener una posición que requiere activación muscular, pero no implica movimiento articular. Algunos buenos ejemplos son las planchas y las sentadillas estáticas contra la pared. Las contracciones concéntricas y excéntricas implican el acortamiento o alargamiento del músculo en relación con la articulación. El curl de bíceps es un buen ejemplo de contracción concéntrica y excéntrica, ya que el bíceps se acorta al flexionar el codo y llevar el peso hacia el hombro (concéntrica) y luego se alarga al bajar el peso (excéntrica).

Cambios de ritmo

El entrenamiento de resistencia muscular debe incluir contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas. Sin embargo, cuando nuestras sesiones de entrenamiento con pesas son apresuradas, es fácil centrarse únicamente en la contracción concéntrica. Una forma de maximizar las contracciones isométricas y excéntricas es centrarse en el ritmo. Por ejemplo, una sentadilla podría realizarse con un ritmo distinto para centrarse en uno o más tipos de contracción muscular. Para destacar la contracción excéntrica e isométrica, el ritmo podría ser el siguiente:

• Bajar durante dos tiempos (contracción excéntrica)
• Pausa de dos tiempos (contracción isométrica)
• Levantarse durante un conteo (contracción concéntrica)

Carga reducida

Aunque usar pesas más ligeras es una opción obvia para el entrenamiento de resistencia muscular, el peso deberá ajustarse a medida que tu cuerpo se adapta. Te sorprenderá lo poco que puedes levantar al realizar estos cambios de ritmo. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda levantar entre el 50 % y el 70 % de 1RM durante 12 a 20 repeticiones para el entrenamiento de resistencia (1).

Conclusión

En definitiva, cambiar la carga, las repeticiones y el ritmo puede producir adaptaciones que resulten en una mayor resistencia muscular. Usar el entrenamiento con pesas para mejorar la resistencia muscular puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en la bicicleta, tanto en el gimnasio como en la carretera. Este tipo de entrenamiento también puede ofrecer un método de entrenamiento cruzado para reducir el riesgo de sobreentrenamiento que puede producirse tras largos periodos en la bicicleta.

Referencias

Clark, MA, Lucett, SC y Sutton, BA (2013). Fundamentos de entrenamiento físico personal de la NASM ( ^2.ª ed.) Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

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