Comprender la cadencia en interiores y exteriores

Ahora que el verano ya está aquí, queremos ayudar a los ciclistas a comprender la diferencia entre sus clases en interiores y sus recorridos al aire libre, comenzando con el concepto de cadencia.

Con más sol y temperaturas más altas esta temporada, ¡es hora de desempolvar la vieja bicicleta de exterior y salir a rodar! Los creadores del programa Spinning® basaron sus bicicletas y movimientos en el ciclismo de carretera real, así que el trabajo que realices en una clase de Spinning® beneficiará enormemente tus salidas al aire libre (¡y viceversa!).

Sin embargo, existen algunas diferencias claras entre montar al aire libre y participar en una clase de Spinning®. Exploraremos estas diferencias durante el verano, pero la primera en la que queremos centrarnos es la cadencia.

Medida en revoluciones por minuto (o RPM), la cadencia define la velocidad de tus piernas al pedalear. El programa Spinning® basa sus pautas de cadencia en lo que los ciclistas reales logran al pedalear al aire libre. El programa Spinning recomienda una cadencia de entre 80 y 110 RPM para terrenos llanos y de entre 60 y 80 RPM para pendientes simuladas. Un objetivo común para los ciclistas al aire libre es 90 RPM (1).

Sin embargo, alcanzar estas cadencias objetivo puede ser un desafío. La mayoría de los nuevos estudiantes que comienzan su primera clase de Spinning® se suben a la bicicleta y pedalean tan rápido como pueden, creyendo que ese es el objetivo. Como resultado, pedalean a una cadencia superior a 110 RPM. Pedalear a una cadencia tan alta no solo es inseguro, sino también improductivo, ya que desperdicia energía y no desarrolla resistencia (2).

Por otro lado, a los ciclistas al aire libre les puede resultar difícil alcanzar la cadencia objetivo de 90 RPM y pedalearán a una velocidad de piernas inferior a la recomendada. El clima, el viento, las cuestas, las condiciones de la carretera y las relaciones de transmisión establecidas pueden limitar nuestra capacidad para alcanzar nuestra cadencia objetivo.

Con esta disparidad entre el ciclismo en interiores y exteriores, ¿cómo podemos asegurarnos de alcanzar la cadencia correcta para alcanzar nuestros objetivos de fitness? Primero, debemos conocer nuestra cadencia. Esto se puede hacer mediante un ordenador de cadencia o un comprobador de cadencia. Casi todas las bicicletas Spinner® vienen equipadas con un ordenador Spinning® que muestra las RPM de los alumnos directamente en el manillar. Pero si no tienes ordenador ni sensor de cadencia, siempre puedes controlar tus RPM con un simple comprobador de cadencia. Pide a los alumnos que cuenten cuántas veces una pierna completa una rotación de pedal en 15 segundos. Multiplica ese número por cuatro y tendrás tus RPM. También puedes realizar este comprobador de cadencia manual en un paseo al aire libre o comprar un sensor de cadencia montado en la rueda para tu bicicleta de carretera.

Ahora que conocemos nuestras RPM, podemos alcanzar nuestra cadencia objetivo. En una bicicleta Spinner®, esto se logra con la perilla de resistencia. Con solo girar la perilla hacia la derecha, la velocidad de pedaleo disminuye debido al peso añadido al volante de inercia con peso perimetral. Este concepto se puede presentar al principio de la clase; durante el calentamiento, se indica a los ciclistas que aumenten un poco la resistencia. Los ciclistas verán disminuir su cadencia en la computadora Spinning® y sentirán que su esfuerzo aumenta.

La perilla de resistencia también se ajusta de forma continua para lograr una cadencia específica, y no se ve afectada por la superficie de la carretera, el viento ni las relaciones de transmisión. Por lo tanto, entrenar en interiores puede adaptarse mejor a las necesidades y objetivos de tus alumnos que un paseo al aire libre.

Pero aún hay muchas maneras de entrenar tu cadencia, tanto en interiores como al aire libre. Aquí tienes tres ejercicios que puedes realizar en tus clases de Spinning® o en tus salidas al aire libre para ayudarte a alcanzar una cadencia específica:

Ejercicio n.° 1: Cadencia constante

Objetivo: Familiarizar a los estudiantes con la computadora Spinning® y mantener una RPM constante.

• Simule una carretera plana con la perilla de resistencia y mantenga una cadencia constante (+/- 2 RPM) durante 3 a 5 minutos
• Indique un suave golpe de pedal circular, con un movimiento amplio hacia atrás y sin un golpe descendente fuerte.
• Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y tenga en cuenta lo importante que es para mantener una cadencia constante.

Ejercicio n.° 2: Escalera de cadencia

Objetivo: Mantener la misma velocidad en las piernas a través de una variedad de terrenos.

• Comience con una cadencia de 80 RPM durante 5 minutos, lo que permitirá a los estudiantes internalizar la sensación de la cadencia y la resistencia.
• Aumenta la cadencia a 85 RPM durante 2-3 minutos y luego a 90 RPM durante otros 2-3 minutos. Intenta mantener la misma frecuencia cardíaca o RPE ajustando la perilla de resistencia. Baja la escala de 90 a 80 RPM.
• Ahora simule una cuesta aumentando la resistencia. La cadencia debe mantenerse a 80 RPM.
• Aumente la resistencia hasta que su cadencia baje a 75 RPM durante 2-3 minutos, y luego a 70 RPM durante 2-3 minutos. El esfuerzo de los estudiantes debe mantenerse constante durante esta sección.
• Para un mayor desafío, bájese del sillín para realizar una subida de pie y vuelva a subir la escala de cadencia (75 RPM durante 2 a 3 minutos, luego 80 RPM durante otros 2 a 3 minutos).

Ejercicio n.° 3: Aceleraciones

Objetivo: Poner a prueba el sistema de energía ATP-PC de tu cuerpo con ráfagas cortas de velocidad.

• Simular una carretera plana a una cadencia más alta (90 RPM) durante al menos 1 minuto
• Aumente la cadencia a 100 RPM durante 30 segundos (un cambio de ritmo es el acompañamiento perfecto para este ejercicio)
• Reduzca la velocidad de las piernas a 90 RPM y repita este intervalo cuatro veces más.

Estos ejercicios son perfectos para después del calentamiento o a mitad de la clase o la ruta. Recuerda siempre recuperarte lo suficiente antes y después de estos ejercicios. Con la recuperación y la restauración muscular adecuadas, ¡podrás dominar la cadencia tanto en interiores como al aire libre!

¿Listo para poner a prueba tus conocimientos de cadencia? Realiza el cuestionario y obtén un CEC para tu recertificación.

Realice el cuestionario CEC

Referencias

(1) Wahoo Fitness. “Cadencia de ciclismo: ¿Qué es y cómo mejorarla?”. Consultado el 25 de julio de 2016. Disponible en: http://blog.wahoofitness.com/cycling-cadence-what-is-it-how-to-improve-yours/
(2) Glaskin, Max. “Cadencia ciclista ideal: por qué los aficionados no deberían intentar pedalear como Chris Froome”. Cycling Weekly. Consultado el 26 de abril de 2018. Disponible en: http://www.cyclingweekly.com/fitness/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779