Apostar fuerte o irse a casa no siempre es el mejor consejo cuando se trata de fitness. Para lograr resultados, es necesario entrenar en diferentes rangos de intensidad para incorporar diferentes sistemas de energía y reclutar diferentes tipos de fibras musculares en los entrenamientos. Estos rangos de intensidad se denominan zonas de entrenamiento. En el programa Spinning®, utilizamos principalmente un sistema de 5 zonas que se desglosa de la siguiente manera:
Zona 1: Recuperación activa
Zona 2: Entrenamiento aeróbico
Zona 3: Entrenamiento de umbral
Zona 4: Entrenamiento anaeróbico
Zona 5: Máximo rendimiento
El entrenamiento por zonas simplemente significa que los entrenamientos se estructuran para incorporar categorías de intensidad específicas, o zonas, según los objetivos del entrenamiento. La zona 1 siempre marca el inicio y el final del entrenamiento (la intensidad más baja para el calentamiento, la relajación y la recuperación), y las zonas más altas entran en juego para generar la respuesta específica deseada. Para lograr mejoras en la condición física, debemos exigir al cuerpo (sobrecarga) y recuperarnos adecuadamente para que se produzca la adaptación. La cantidad de sobrecarga y recuperación depende de los objetivos. Por ejemplo, un entrenamiento enfocado en desarrollar resistencia aeróbica alcanzaría su punto máximo en la zona 2 o en el extremo inferior de la zona 3 para evitar (o minimizar) el uso del sistema energético anaeróbico.
El beneficio del entrenamiento por zonas es que al pasar la cantidad de tiempo adecuada en zonas específicas, puedes entrenar para alcanzar un propósito, como desarrollar una base aeróbica o aumentar tu umbral.
¿Cómo sabes cuándo estás en qué zona? Cuando un instructor te indica que te dirijas a la Zona 4 durante una subida empinada, ¿cómo sabrás si estás ahí?
Hay tres formas principales de identificar tu zona: cómo te sientes, tu frecuencia cardíaca y tu potencia (vatios).
1. Calificación del esfuerzo percibido (RPE) : utilizando un conjunto estandarizado de descriptores y una escala numérica, usted identifica cómo se siente el esfuerzo.
Equipo necesario: ninguno
2. Frecuencia cardíaca : Tus zonas de entrenamiento se determinan por el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (% FCM). Tu frecuencia cardíaca máxima predicha por edad es de 208 (0,7 x edad).
Equipo necesario: monitor de frecuencia cardíaca
3. Potencia : Tus zonas de entrenamiento se determinan mediante un porcentaje de tu umbral de potencia (p. ej., % PST o % FTP). Puedes determinar tu umbral de potencia con una prueba PST.
Equipo necesario: manivela SPIN® Power
Para facilitarte las cosas, las aplicaciones Spinning® Connect™ y Spinning® Digital+ se conectan por Bluetooth® a tu monitor de frecuencia cardíaca y a tu biela de potencia, y monitorizan continuamente tu intensidad durante todo el entrenamiento. Podrás ver de un vistazo si estás dentro de tu zona objetivo.
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