Con la hidratación, el equilibrio es crucial

La botella de agua es el elemento más importante del equipo en cualquier clase de Spinning®, y la deshidratación, incluso leve, puede tener graves consecuencias para el rendimiento y la salud. Un estudio publicado en marzo de 2014 en la revista Nutrición Hospitalaria reveló que 90 minutos de ciclismo indoor sin hidratación provocaron un aumento de la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca tanto en hombres como en mujeres, aunque los hombres se vieron más afectados (1). Ante esto y ante la considerable cantidad de evidencia adicional que subraya la importancia de una hidratación adecuada, el programa de Spinning recomienda que los instructores indiquen pausas para hidratarse durante la clase y animen a los ciclistas a beber agua antes, durante y después de cada clase, con el objetivo de beber un total de 1,2 litros (40 onzas).

Demasiado de algo bueno

Sin embargo, con todo el énfasis puesto en lograr una hidratación adecuada, es posible excederse y, de hecho, emborracharse. Esta afección se denomina hiponatremia y ocurre cuando los niveles de sodio en sangre bajan demasiado (nivel de sodio sérico por debajo de 135 mEq/L) y causa inflamación a nivel celular. Según el Cleveland Clinic Journal of Medicine, hasta un 10 % de los atletas de ultradistancia experimentan hiponatremia, y los tiempos de carrera más largos aumentan su riesgo (2). Las mujeres y las personas con bajo peso corporal también son más propensas a padecer esta afección (2).

Frecuencia y síntomas

Numerosos estudios de caso publicados en revistas médicas en los últimos años han documentado casos de hiponatremia, y estos ocurren con una frecuencia sorprendente en las clases de ciclismo indoor. En la revista Ugeskrift for Laeger, médicos daneses observaron a una mujer que llegó a urgencias con letargo tras una maratón de spinning. Presentaba graves alteraciones electrolíticas e inflamación cerebral, lo que requirió ingreso en la unidad de cuidados intensivos. Otros síntomas de hiponatremia incluyen náuseas, dolor de cabeza, confusión, pérdida de energía, inquietud e irritabilidad, e incluso convulsiones o coma (3).

Acto de equilibrio

El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es el equilibrio: ni demasiada ni muy poca, solo la necesaria para reponer la pérdida de líquidos. Se pueden perder hasta 1,7 litros de sudor por hora durante un entrenamiento intenso, dependiendo del peso corporal, la intensidad del ejercicio y la humedad y temperatura del lugar de entrenamiento (3). El objetivo de la hidratación es reponer estos líquidos perdidos. Por lo tanto, es importante que un atleta comprenda cuánta agua está perdiendo y se hidrate adecuadamente. Medir el peso corporal antes y después de una carrera puede dar una idea de la pérdida de líquidos.

• Beba 16 onzas de líquido dos o tres horas antes de un entrenamiento intenso.
• Limite el consumo de agua a 16 a 24 onzas por hora durante una sesión de Spinning.
• Reemplace los líquidos perdidos durante el ejercicio (como lo demuestra el peso corporal) con aproximadamente 16 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido después del entrenamiento.
• Consuma una bebida deportiva con electrolitos si va a realizar ejercicio durante más de una hora.

Referencias:

1. Ramos-Jiménez, A., Hernández-Torres, RP, Wall-Medrano, A., et al. (2014). Diferencias asociadas al género y la hidratación en la respuesta fisiológica al spinning. Nutrición Hospitalaria 29 (3), 644-651. 2. O'Connor, RE (2006). Hiponatremia inducida por el ejercicio: Causas, riesgos, prevención y manejo. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 73 (3), S13-28.
2. Clínica Mayo. (2014). Hiponatremia. Recuperado de: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/basics/definition/con-20031445 .
3. Skjonnemand, M. (2013). Un caso de hiponatremia grave asociada al ejercicio. Ugeskrift para Laeger, 175 (19), 1349-1350.