Periodización: crea un plan de entrenamiento que funcione

PLAN: una palabra de cuatro letras temida por algunos y un soplo de aire fresco para otros. Una cosa es segura: los profesionales del fitness confían en una planificación cuidadosa para obtener resultados. La periodización (el concepto de dividir el año calendario en segmentos de entrenamiento) es precisamente eso: un plan bien pensado. Además, es el método más lógico y eficaz para entrenar con éxito y prevenir lesiones, sobreentrenamiento y agotamiento.

Independientemente de tu capacidad, es crucial dedicar tiempo al desarrollo de la base aeróbica, el desarrollo de la fuerza, el entrenamiento anaeróbico y la recuperación. El programa Spinning® te permite lograr precisamente eso. Se integra perfectamente en un programa de periodización anual, dividiendo cada sesión de entrenamiento en cinco categorías llamadas Zonas de Energía®: Recuperación, Resistencia, Fuerza, Intervalo y Día de Carrera. En combinación con el entrenamiento de frecuencia cardíaca y potencia, estas zonas te permiten planificar tus entrenamientos y entrenar de forma más inteligente, no necesariamente más intensa.

Periodo de construcción de la base aeróbica (8-12 semanas)

Tanto si eres nuevo en un deporte como si simplemente intentas desarrollar una base física sólida, es fundamental comenzar con un período de desarrollo aeróbico. El ejercicio aeróbico se percibe como un esfuerzo moderado. Dado que moderado significa cosas diferentes para cada persona, simplemente asegúrate de mantener un ritmo que te permita mantener una conversación. Una vez que tu respiración se vuelva dificultosa, habrás alcanzado tu umbral aeróbico.

Todos los entrenamientos de Spinning® (Recuperación, Resistencia, Fuerza e incluso Zonas de Energía Interválicas) durante este período se realizan a una frecuencia cardíaca del 80 % de su máximo o inferior. Puedes monitorizar fácilmente las mejoras en tu base aeróbica. Una forma sencilla es medir tu frecuencia cardíaca en reposo. ¡Pregunta a tu instructor de Spinning® cómo!

Periodo de fortalecimiento (4-6 semanas)

El período de fuerza desarrolla la resistencia cardiovascular y muscular mediante recorridos aeróbicos que combinan resistencia y distancia, por ejemplo, subidas largas. Durante este período de entrenamiento, los entrenamientos se realizan al 75-80 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Periodo anaeróbico (4-6 semanas)

Los entrenamientos anaeróbicos son intencionalmente difíciles e intensos. Esta zona te obliga a rendir fuera de tu zona de confort, o más allá del umbral aeróbico. Durante este tipo de ejercicio, no deberías poder mantener una conversación. Las zonas de energía de intervalos y del día de la carrera suelen producir frecuencias cardíacas anaeróbicas que alcanzan un máximo del 92 %. Durante el período anaeróbico, es fundamental que el cuerpo descanse y se recupere lo suficiente. Recuerda limitar tus entrenamientos anaeróbicos a dos por semana.

Periodo de descanso (8 semanas)

Durante este período de descanso de 8 semanas, los ciclistas deben descansar de todo ejercicio durante al menos dos semanas para rejuvenecer y permitir que la mente y el cuerpo se relajen. Para las personas activas, este puede ser el período más difícil de todos. Durante este período, todos los entrenamientos deben sentirse fáciles, con frecuencias cardíacas en la zona de recuperación (65 % máximo o inferior). Tanto si eres un atleta serio como un entusiasta del fitness, siempre incluye descanso en tu rutina de entrenamiento. Esto significa descansar al menos un día a la semana, periódicamente, por ejemplo, cada seis semanas y después de la temporada. ¡Es tu turno, disfrútalo!