Intervalos de circuito integrado para la salud del corazón, la reducción de grasa y la diversión

Por Scott Lucett, MSDirector de Educación – Mad Dogg Athletics

Muchos asumen que para reducir la grasa corporal es necesario realizar ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada durante largos periodos. Esta teoría se conoce comúnmente como la "zona de quema de grasa", que aboga por ejercitarse durante periodos más largos a baja intensidad. El único problema es que, si bien este enfoque quema un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, sigue gastando una cantidad relativamente baja. A diferencia del entrenamiento lento y constante en la "zona de quema de grasa", cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más grasa y calorías se gastarán (Thompson et al., 1998). Uno de los principales objetivos del cuerpo humano es gastar la menor energía posible. Para ello, debe adaptarse a las demandas que se le imponen (lo que se conoce como el Principio SAID, o Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas). Como instructores y ciclistas, debemos comprender este principio y ser capaces de utilizarlo para obtener los resultados deseados y maximizar la cantidad de calorías quemadas en una sesión de entrenamiento. Esto se facilita maximizando el consumo de oxígeno durante la sesión de entrenamiento (y durante la recuperación). Este consumo de oxígeno de recuperación se conoce como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio o EPOC. El EPOC es simplemente el estado en el que el metabolismo corporal se eleva después del ejercicio. Esto significa que el cuerpo quema más calorías después del ejercicio que antes de iniciarlo. Esto es similar a cómo el motor de un automóvil se mantiene caliente durante un tiempo después de haber sido conducido. Después del ejercicio, el cuerpo necesita más oxígeno para reponer energía, bajar la temperatura de los tejidos y regresar al estado de reposo. Mientras ocurre el EPOC, se siguen quemando calorías.

Entrenamiento de intervalos en circuito

Una forma de mejorar el EPOC y, al mismo tiempo, la salud cardíaca es mediante el entrenamiento en circuito por intervalos (Paoli et al., 2012). El entrenamiento en circuito por intervalos combina cardio de alta intensidad y entrenamiento de resistencia, y está diseñado para ser fácil de seguir, a la vez que se busca la pérdida de grasa, el desarrollo muscular y la salud cardiopulmonar. Un circuito de ejercicios consiste en completar todos los ejercicios prescritos en el programa; la idea es que, al completar un circuito, se comience de nuevo con el primer ejercicio para completar otro. Los intervalos son los ejercicios específicos que se realizan durante el circuito, y el tiempo entre intervalos en el entrenamiento en circuito es corto, a menudo con un paso rápido al siguiente ejercicio. Una forma sencilla de comenzar el programa es realizar intervalos de trabajo de 30 segundos seguidos de 30 segundos de descanso. Un circuito se compone de una serie de intervalos y se completa al realizar la serie de intervalos de trabajo y descanso. El objetivo es realizar un intervalo desafiante de 30 segundos, o una breve ráfaga de ejercicio, seguido de una recuperación de 30 segundos.

Seguimiento del progreso

Monitorear tu progreso mediante la monitorización de tu frecuencia cardíaca, repeticiones y recuperación es fundamental. Desafortunadamente, muchos programas pasan por alto este importante componente. Debemos llevar un registro de cuántas repeticiones realizamos y la carga de trabajo utilizada durante cada intervalo (velocidad, peso, inclinación, vatios, etc.), lo que nos permite realizar los ajustes necesarios a medida que progresan. El objetivo debe ser aumentar las repeticiones y la carga de trabajo en cada entrenamiento para mejorar nuestro EPOC. Si observas una disminución en las repeticiones o la carga de trabajo con el tiempo, esto podría ser una señal de sobreentrenamiento, lo que puede provocar lesiones, estancamiento o disminución de la motivación.

Intervalos de muestra de circuitos integrados

Los circuitos de intervalos se pueden realizar de diversas maneras. Los ejercicios pueden realizarse utilizando una sola modalidad (por ejemplo, en el programa Spinning®, se pueden usar diferentes cadencias y resistencias como cargas de trabajo) o integrando diversos ejercicios en el circuito. Una ventaja clave de usar diferentes modalidades de ejercicio es la variedad. Incluir una variedad de ejercicios ofrece una multitud de estímulos a los que el cuerpo debe adaptarse, lo que reduce el riesgo de estancamiento físico y mental. A continuación, se presenta una serie de ejemplos de circuitos de intervalos integrados para personas de nivel principiante y avanzado.

Intervalo de circuito integrado para principiantes

Debes incorporar un calentamiento de 5 minutos antes de comenzar el circuito. Repite el circuito 3 veces para completar un entrenamiento de cuerpo completo en 30 minutos.

Intervalos de trabajo	Recuperación
30 segundos - Flexiones	30 segundos
30 segundos - Estocadas laterales con pelota Ugi®	30 segundos
30 segundos - Balanceos con pesas rusas	30 segundos
30 segundos - Remo CrossCore®	30 segundos
30 segundos - Plancha	30 segundos
30 segundos - Press de pecho	30 segundos
30 segundos - Puente de hombros	30 segundos
30 segundos - Burpee con pelota Ugi®	30 segundos
30 segundos - Sentadillas CrossCore®	30 segundos
30 segundos - Abdominales en crunch	30 segundos

Intervalo de circuito integrado intermedio

Esta versión del circuito se realiza de forma similar a la versión para principiantes; sin embargo, hay menos tiempo de descanso entre ejercicios. Ahora deberías descansar después de cada segundo ejercicio.

Intervalos de trabajo	Recuperación
30 segundos - Flexiones	Ninguno
30 segundos - Estocadas laterales con pelota Ugi®	30 segundos
30 segundos - Balanceos con pesas rusas	Ninguno
30 segundos - Remo CrossCore®	30 segundos
30 segundos - Plancha	Ninguno
30 segundos - Press de pecho	30 segundos
30 segundos - Puente de hombros	Ninguno
30 segundos - Burpee con pelota Ugi®	30 segundos
30 segundos - Sentadillas CrossCore®	Ninguno
30 segundos - Abdominales en crunch	30 segundos

Intervalo de circuito integrado avanzado

Esta versión del circuito se ejecuta de forma similar a las versiones básica e intermedia; sin embargo, el tiempo de descanso entre ejercicios es aún menor. Ahora deberías descansar después de cada tres ejercicios.

Intervalos de trabajo	Recuperación
30 segundos - Flexiones	Ninguno
30 segundos - Estocadas laterales con pelota Ugi®	Ninguno
30 segundos - Balanceos con pesas rusas	30 segundos de descanso
30 segundos - Remo CrossCore®	Ninguno
30 segundos - Plancha	Ninguno
30 segundos - Press de pecho	30 segundos de descanso
30 segundos - Puente de hombros	Ninguno
30 segundos - Burpee con pelota Ugi®	Ninguno
30 segundos - Sentadillas CrossCore®	30 segundos de descanso
30 segundos - Abdominales en crunch	Ninguno

Integración del ejercicio cardiorrespiratorio tradicional

El ejercicio cardiorrespiratorio tradicional también puede integrarse en intervalos de circuito, donde se realiza ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad baja a moderada durante la recuperación (más comúnmente conocido como recuperación activa). Para variar, se pueden utilizar diferentes modalidades de cardio (ciclismo indoor, carrera a pie, elíptica, etc.) después de cada ejercicio de intervalo de trabajo. Sin embargo, un elemento clave a considerar con este enfoque es la facilidad de acceso a cada equipo de cardio después del ejercicio de intervalo de trabajo para garantizar una transición fluida entre ejercicios. Una forma de solucionar este posible problema es elegir una modalidad de ejercicio de cardio con las demás máquinas necesarias cerca para facilitar la transición al siguiente ejercicio. A continuación se muestra un ejemplo de este tipo de intervalo de circuito integrado.

Intervalos de trabajo	Recuperación
30 segundos - Flexiones	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Estocadas laterales con pelota Ugi®	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Balanceos con pesas rusas	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Remo CrossCore®	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Plancha	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Press de pecho	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Puente de hombros	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Burpee con pelota Ugi®	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Sentadillas CrossCore®	30 segundos – Ciclismo
30 segundos - Abdominales en crunch	30 segundos – Ciclismo

Resumen

El entrenamiento por intervalos en circuito es una excelente manera de añadir variedad y diversión a un entrenamiento, a la vez que mejora la pérdida de grasa y la capacidad cardiorrespiratoria general. Estos circuitos se pueden realizar fácilmente en cualquier entorno con una amplia variedad de modalidades de entrenamiento. También se pueden realizar tanto individualmente como en grupos pequeños. Como con cualquier ejercicio, la forma y la técnica son fundamentales para garantizar la seguridad del programa. Elija ejercicios que se ajusten al nivel físico de sus alumnos y proporcione los intervalos de descanso adecuados según sea necesario.

Referencias

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Palma, A. y Grimaldi, K. (2012). El entrenamiento de resistencia a intervalos de alta intensidad (HIRT) influye en el gasto energético en reposo y la tasa respiratoria en personas que no hacen dieta. Journal of Translational Medicine, 10, 237. Thompson, DL, Townsend, KM, Boughey, R., Patterson, K. y Bassett DR Jr. (1998). Uso de sustratos durante y después del ejercicio de intensidad moderada y baja: implicaciones para el control del peso. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78(1), 43-49.