¡Llegó el verano! Es hora de salir y disfrutar del sol. Ya sea que disfrutes de tus entrenamientos al aire libre o de un relajante día en la playa, querrás lucir lo mejor posible. Con eso en mente, Spinning® tiene 11 consejos prácticos para ayudarte (¡y mantenerte!) en forma durante estos meses de verano. Estos consejos también pueden ayudarte a rendir mejor en tu clase de Spinning®.
1. Beba al menos 64 onzas de agua al día.
Reduce las calorías sustituyendo el agua por otras bebidas calóricas. Beber más agua no solo suprime el apetito y mejora la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos, sino que también ayuda a mantener baja la temperatura corporal durante el entrenamiento, lo que reduce considerablemente la percepción del esfuerzo y ayuda a evitar confundir la sed con el hambre. Diversos estudios sugieren beber al menos 1 litro de agua al día. 1. Asegúrate de que tu orina sea de color amarillo pálido o transparente para asegurarte de estar hidratado. Tener una botella de agua recargable de 950 ml a mano facilita este paso. 2 .
2. Coma un desayuno saludable todas las mañanas.
Al despertar por la mañana, es muy probable que hayas pasado ocho horas o más sin comer. Tu cuerpo necesita energía, y el desayuno es la mejor fuente de ella. Saltarse el desayuno puede causar una caída de hasta un 40 % en tu tasa metabólica basal, e incluso un entrenamiento intenso podría no compensar esta caída. Por eso, empezar el día con un desayuno saludable es clave. Intenta consumir al menos dos o tres alimentos diferentes que sean buenas fuentes de carbohidratos complejos y proteínas, como cereales integrales con leche desnatada, frutas en rodajas como manzanas y mangos, y avena. 3. Todos estos son excelentes alimentos para el desayuno que te pondrán en el camino correcto.
3. Coma al menos 3 porciones de fruta al día (y fruta entera, no jugo).
Aunque tomar un batido helado o un vaso de zumo de naranja puede ser tentador, comer una pieza de fruta sacia mucho más el cuerpo. La fruta entera también contiene fibra y se consume más rápido, lo que significa que no tendrás antojos a mediodía. La fibra de la fruta también puede reducir la cantidad de calorías que absorbe el cuerpo. Así que, aunque los zumos y batidos pueden hacerte sentir bien a corto plazo, comer fruta entera es la mejor opción.
4. Coma al menos 4 porciones de verduras al día (1 taza cruda, 1/2 taza cocida = 1 porción)
Si estás contando calorías, las verduras son las protagonistas. Las verduras sin almidón contienen solo 25 calorías por porción, y aproximadamente media taza de verduras con almidón contiene unas 80 calorías por porción. Ambos tipos de verduras son ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, así que incluye también algunas verduras en tu dieta de verano.
5. Evite comer hasta sentirse demasiado lleno.
A veces, contar calorías parece necesario porque nos cuesta seguir las señales de hambre y saciedad. Pero hay algunas maneras de aprovecharlas para no tener que contar calorías. No te dejes llevar por el hambre. Elige alimentos saludables y come despacio hasta sentirte cómodo o casi lleno. Comer hasta sentirnos completamente llenos es lo que nos mete en problemas, así que reduce el ritmo durante las comidas y piensa en lo lleno que te sientes. ¡Esta es una excelente manera de controlar tus porciones para el verano y más allá!
6. Evite en lo posible comer alimentos que contengan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
Los alimentos ricos en grasas hidrogenadas incluyen prácticamente todos los fritos. Estas grasas se utilizan habitualmente para realzar el sabor y conservar alimentos. Pueden causar reacciones negativas en el organismo, como niveles indeseables de colesterol y problemas gastrointestinales. La mayoría de los alimentos que contienen este tipo de grasas suelen ser altamente procesados, bajos en fibra, altos en calorías y bajos en nutrientes. Por lo tanto, es importante prestar atención a las etiquetas de ingredientes para determinar si un alimento contiene grasas hidrogenadas. Seguir este consejo mejorará drásticamente su capacidad para elegir alimentos más saludables, menos procesados y bajos en calorías, reduciendo así la ingesta calórica.
7. Coma dulces, postres y bocadillos poco saludables menos de una vez al día y limite las porciones a 200 calorías o menos.
No tiene nada de malo darse un capricho dulce de vez en cuando durante el verano. Pero a veces picamos varias veces al día, sobre todo durante esas largas barbacoas. Al disfrutar de alimentos tentadores con menos frecuencia, podemos reducir nuestros antojos y nuestra ingesta calórica. Si bien eliminar estos dulces salados es ideal, puede ser difícil. No te preocupes; podemos darnos el lujo de comer al menos un dulce de menos de 200 calorías al día. Solo tenemos que controlar las porciones durante estos meses de verano.
8. Evite comer bocadillos después de la cena.
¿A qué hora sueles cenar? ¿Cuánto tiempo pasa entre la cena y la hora de dormir? ¿Sientes que necesitas un refrigerio extra para aguantar la noche? Estas preguntas son importantes para seguir una dieta exitosa. La mayoría de los refrigerios después de cenar consisten en comer distraídamente frente al televisor o mientras te relajas después del trabajo. Al evitar los refrigerios nocturnos, podemos reducir calorías e irnos a la cama con una sensación de logro en nuestra disciplina. Además, te despertarás con hambre y querrás un desayuno saludable.
9. Evite beber alcohol tanto como sea posible.
El alcohol contiene 7 calorías por gramo (apenas un poco menos que la grasa), y mejora el sabor de la comida y aumenta las posibilidades de que comas más. 4. ¡Con solo una noche de copas, podemos compensar el déficit calórico de toda una semana de entrenamiento! Al igual que con los dulces, no tenemos que renunciar a la bebida para bajar de peso. Pero es mejor pensarlo dos veces antes de participar en este tipo de bebidas. Si hay bebidas en una barbacoa o en la playa, asegúrate de consumirlas con moderación.
10. Haga más ejercicio para perder peso y mantenerse en forma.
Hacer dieta sin duda ayuda a alcanzar los objetivos de pérdida de peso, pero no olvides un programa de ejercicio progresivo. Podemos duplicar nuestros objetivos de peso reduciendo calorías y aumentando la actividad física. Si esos recorridos de 16 km pueden ampliarse a recorridos de 19, 24 o 29 km durante el verano, ¡tus resultados en tu estado físico llegarán antes de lo esperado! Comprar un... La bicicleta Spin® casera puede ser una excelente manera de comenzar o mantenerse al día con su régimen de ejercicios.
11. Mide tu progreso.
El peso no es la única medida de una mejor salud; una prueba de composición corporal es una excelente manera de llevar un registro de los resultados de la pérdida de peso. Puedes realizar una prueba de VO2máx en un laboratorio o simplemente cronometrar cuánto tardas en caminar una milla. Normalmente, al comenzar un programa de ejercicios o de pérdida de peso, tu condición física suele mejorar primero. La pérdida de peso viene después. Pero una reducción de calorías combinada con un programa de ejercicios completo puede marcar una diferencia drástica en la circunferencia de la cintura, el tono muscular y la apariencia sin perder mucho peso. Así que no te desanimes si la báscula no baja tan rápido como te gustaría. ¡Ya estás en el buen camino hacia una vida más feliz y saludable para el verano y más allá!
Referencias
(1) Sessoms, Gail (2015). “¿Cuáles son los beneficios de beber 64 onzas de agua al día?”. Livestrong. Disponible en: http://www.livestrong.com/article/463935-what-are-the-benefits-of-drinking-64-oz-of-water-every-day/
(2) Gerber, Stephanie (2016). "Bebí 1 litro de agua al día durante un mes. Esto es lo que aprendí". Hello Glow. Encontrado en:
http://helloglow.co/bebí-64-onzas-de-agua-al-día-mes-aquí-se-aprendió/
(3) Come esto, no aquello (2014). "Los 10 mejores carbohidratos para el desayuno". Encontrado en:
http://www.eatthis.com/los-mejores-carbohidratos-para-el-desayuno
(4) Eat Fit Food (2012). "¿Alcohol: cuántas calorías estoy consumiendo?". Encontrado en:
http://www.eatfitfood.com.au/_blog/Eat_Fit_Food_Blog/post/ALCOHOL_-_Cuántas_calorías_bebo_/
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