Cómo conducir como un corredor

Aunque el programa Spinning® me ha hecho apreciar profundamente el ciclismo, todas mis salidas son en interiores con una bicicleta Spinner®. Mi reticencia a salir al asfalto se debe en gran medida al miedo a compartir la carretera con el tráfico de Los Ángeles. Sé que hay otros instructores y ciclistas que piensan igual. También hay muchos ciclistas que pedalean tanto en interiores como al aire libre. Sea como seas ciclista de carretera por experiencia propia, una cosa es segura: seguir desarrollando tus habilidades y técnica ciclista aumentará tu disfrute, destreza y éxito en las clases de Spinning. El programa Spinning nació del ciclismo y siempre se ha mantenido fiel a sus raíces. Las mismas técnicas, principios y ejercicios que utilizan los ciclistas de competición se utilizan en el programa Spinning para formar a los instructores. Así que, tanto si participas en una clase de Spinning® como si solo pedaleas al aire libre, absorbe todo el entrenamiento posible y esfuérzate por rodar como un ciclista de carreras. Varios miembros del equipo de Instructores Maestros de Spinning han desarrollado nuevos talleres centrados en técnicas de ciclismo y competición que se aplican a la perfección al programa Spinning®. Cada taller se centra en un tema, explica sus beneficios y demuestra cómo puedes ponerlo en práctica como instructor de Spinning®. Aquí tienes un adelanto de lo que puedes aprender:

El Sprint en Cinco Pasos : Correr a toda velocidad es un esfuerzo máximo, por lo que es, naturalmente, uno de los aspectos más desafiantes del programa de Spinning. Si eres instructor y enseñas a una clase a "esprintar" pedaleando lo más rápido posible, o si no encuentras la manera de crear una experiencia de sprint realista en la bicicleta Spinner, este taller es para ti. Con su estilo característico, el instructor maestro de Spinning Jeff Krabiel desarrolló un método para dirigir sprints que permite a los instructores comprender un concepto, experimentarlo y repetirlo en sus propias clases. El taller del Sprint en Cinco Pasos te mostrará cómo los sprints en la bicicleta Spinner imitan el sprint en una bicicleta de carretera. Un corredor corre para llegar a la meta lo más rápido posible. Esto requiere la mayor potencia posible. La cadencia puede no ser tan rápida, porque la bicicleta tiene muchas marchas. Pedalear rápido en una marcha baja sería como correr a un ritmo muy rápido, pero con zancadas cortas. Eso difícilmente se consideraría sprint. En el taller de sprint en cinco pasos, aprenderás que los sprints en llano y en cuesta son como correr en una carrera de ruta real. Ya sea en llano o en cuesta, se "cambia" a una marcha más alta aumentando la resistencia y se alcanza el máximo esfuerzo durante un máximo de 30 segundos. Si se mantiene durante más de 30 segundos, no se está alcanzando el máximo esfuerzo. El taller lo divide en cinco pasos que, combinados, crean la herramienta de aprendizaje ideal para ejecutar sprints seguros y auténticos.

Resistencia a la Carga y Desarrollo de la Cadencia: Renee Spriggs, instructora de Spinning Master reconocida por su versatilidad y creatividad como profesional del fitness, desarrolló este taller con el objetivo de enseñar a los instructores a enriquecer sus clases con técnicas y perfiles desafiantes que representen lo que un ciclista experimentaría al entrenar para una carrera. El taller incluye técnicas para todo tipo de terrenos y situaciones, tanto en cuestas como en llano. Dos grandes ejemplos son las escapadas y las curvas cerradas. En el ciclismo de carretera, las escapadas se producen cuando un ciclista o un grupo de ciclistas acelera y se separa del grupo. Los perfiles de Spinning también pueden incluir escapadas: aceleraciones en la cadencia que crean la misma sensación de emoción y desafío. Las curvas cerradas son esas curvas cerradas en zigzag en cuestas o montañas empinadas, como el icónico Alpe d'Huez del Tour de Francia. En una bicicleta Spinner, puedes simular curvas cerradas comenzando con una subida sentada, aumentando la resistencia para crear una pendiente más pronunciada, mantente de pie y acércala durante 15-30 segundos, y luego regresa a la subida sentada. Repite esto varias veces y habrás creado la emoción y el desafío físico de una carrera ciclista de montaña.

Para desmitificar el tema del umbral de lactato, Maryjo Ruckel desarrolló este taller que ayuda a los instructores de Spinning® a comprender qué es exactamente el umbral de lactato y por qué los ciclistas y aficionados al Spinning podrían beneficiarse del entrenamiento de este umbral. El umbral de lactato es el punto en el que el ejercicio se vuelve tan intenso que el lactato se acumula en la sangre. Debido a que se produce a una velocidad superior a la que el cuerpo puede eliminar, el rendimiento del ciclista comienza a disminuir. Los ciclistas de élite se someterán a pruebas de laboratorio donde se les extraerá sangre durante el ejercicio para identificar la frecuencia cardíaca correspondiente a su umbral de lactato. Una vez que puedan identificar su frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, realizarán entrenamientos donde su frecuencia cardíaca oscilará entre ligeramente por debajo y ligeramente por encima del umbral de lactato. Los beneficios del entrenamiento de umbral de lactato incluyen una mayor resistencia muscular y la capacidad de entrenar a mayor intensidad durante largos periodos, dos componentes clave de la competición. Los instructores pueden aprender a realizar pruebas sencillas de umbral de lactato en la bicicleta Spinner para que los participantes sanos y en forma puedan identificar sus propias frecuencias cardíacas de umbral de lactato con bastante precisión. Los instructores pueden entonces dirigir perfiles de entrenamiento de LT, como los Intervalos de Umbral de Lactato de Maryjo. El objetivo del entrenamiento es mantener la frecuencia cardíaca de LT durante intervalos de 5 minutos, con la frecuencia cardíaca lo más estable posible. Cada esfuerzo intenso de 5 minutos va seguido de 3 minutos de recuperación para liberar el cansancio de las piernas y preparar el siguiente intervalo. Así que, si eres instructor de Spinning y también compites, sigue aplicando toda tu técnica ciclista y principios de entrenamiento a tus clases. Y si no compites, entrena y monta como si lo fueras. Todos los ciclistas de tus clases se beneficiarán de la emoción, la motivación y el reto del auténtico entrenamiento ciclista.