Recuperación y descanso activo

Enviado por Linda Freeman Ya sea que tomes clases de Spinning®, practiques ciclismo de montaña, ciclismo de ruta o incluso ciclismo de cross country, debes incluir descanso y recuperación en tus planes de entrenamiento si quieres experimentar todos los beneficios de tus esfuerzos. Es durante los tiempos de recuperación que se obtienen ganancias en la condición física y el rendimiento. La recuperación y el descanso cubren un aspecto más amplio del entrenamiento total equilibrado que simplemente dedicar una clase de Spinning a la semana a la recuperación o practicar la recuperación de intervalos duros en un paseo de Interval Energy Zone™ . Los atletas recreativos y de alto rendimiento son sabios al periodizar su año de entrenamiento. Muchos atletas dedican un mes entero a la recuperación y al descanso. Esto no significa tumbarse en el sofá y ver la televisión durante 30 días seguidos. Los atletas planifican deliberadamente un período de curación, regeneración y renovación, seguido de una escalera de entrenamiento igualmente importante desde la construcción de la base hasta la dinámica. No es el día que estiramos nuestros límites con una clase de Race Day Energy Zone™ que aumentamos nuestra fuerza, sino el día posterior de recuperación. Ahí es cuando se notan los beneficios. En su libro "Cycling Past 50" , Joe Friel escribe: "La recuperación es un objetivo en movimiento. Es imperativo hacerlo bien". Una recuperación eficaz es muy individualizada. La clave puede estar en el período de recuperación preprogramado en un plan de entrenamiento anual. Esperar a la fatiga es imprudente e innecesario. "La fatiga es al mismo tiempo amiga y enemiga", afirma Friel. "Uno de los objetivos del entrenamiento es retrasar su aparición y, al mismo tiempo, mejorar la capacidad para afrontarla. Por otro lado, la fatiga previene una catástrofe fisiológica". Curiosamente, la recuperación podría ser el aspecto más difícil del entrenamiento, aunque también el más importante. Sin ella, el progreso se convierte en degeneración, las habilidades físicas se embotan y el componente mental y emocional del ejercicio se desconecta. En el mejor de los casos, la degeneración puede llevar a deshacer gran parte de lo bueno logrado durante los meses previos de entrenamiento diligente, o en el peor, puede hacer que quieras rendirte por completo. Hay tres maneras de descansar y recuperarse: descanso terapéutico, descanso pasivo y descanso activo. El descanso terapéutico se centra en el sueño, un tiempo de recuperación y crecimiento. Al impartir mis clases de Spinning , suelo usar la analogía de una esponja. Llegamos al estudio muy motivados, con energía y energía. Al final de la clase, estamos como una esponja a la que se le ha exprimido hasta la última gota de agua. Durante la recuperación, la sumergimos en un recipiente con agua fría y, poco a poco, absorbe todos los nutrientes y recupera su forma, quizás incluso más densa y expansiva que antes. Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera de forma similar. El descanso pasivo consiste en tomarse un descanso del entrenamiento regular. Es un tiempo libre durante el cual permitimos que el cuerpo funcione a un ritmo moderado y disfrutemos de los placeres y logros sencillos del entrenamiento. También es el momento ideal para recuperarnos mentalmente y descomprimirnos de un entrenamiento estricto. El descanso activo es donde empieza la diversión. Es el momento de disfrutar de otros deportes y actividades. Es el momento de notar la energía y el entusiasmo renovadores con los que comienzas cada día. Está bien ejercitar los músculos y las articulaciones, pero no seas exigente durante este tiempo. Como instructores de Spinning, debemos integrar la recuperación en los programas de entrenamiento de nuestros alumnos. Los ciclistas tienen control total sobre sus bicicletas Spinner® y pueden crear su propio terreno e intensidad. Guiar nuestras clases mediante un entrenamiento periodizado es más complejo. No todos siguen el mismo horario ni comparten los mismos objetivos. Sin embargo, un plan anual es generalmente alcanzable. Permítanme compartir mis estrategias personales y mostrarles cómo las adapto a mis clases. Vivo en Vermont e imparto clases de Spinning todo el año. También practico ciclismo al aire libre durante nuestra corta temporada, desde finales de primavera hasta principios o mediados de otoño. Enero es un momento para fortalecer la base, lo que nos lleva a eventos como la recaudación de fondos de 6 horas de Spinning para las Olimpiadas Especiales de Vermont en primavera, así como cuatro o más siglos u otras carreras organizadas durante la temporada de ciclismo en verano. El otoño y el invierno son una época excelente para trabajar la recuperación. Paso dos semanas de forma pasiva, durante las cuales trabajo con mis clientes de entrenamiento personal e imparto mis clases de Spinning, a menudo sin montar en bici. Añado algunas clases de Endurance Energy Zone™ y me dirijo a la temporada navideña con la esperanza de salir al aire libre para hacer raquetas de nieve, esquí de fondo y disfrutar de la compañía de amigos y familiares activos, manteniendo mi participación en un nivel moderado y recreativo. A medida que me acerco a enero, reevalúo mi rendimiento para asegurarme de haber logrado una recuperación completa y disfrutar de mi descanso, cada vez más activo. Una clase de Spinning paralela puede incluir la preparación del entrenamiento de Endurance Energy Zone en enero y febrero, seguida de clases de Strength Energy Zone™ y de Interval Energy Zone en los meses siguientes, incluyendo rutas y clases más largas a medida que avanzan los meses. En verano, se incluiría ciclismo al aire libre, durante el cual las clases de Spinning continúan con el sistema de energía aeróbica y la recuperación activa. Los alumnos que regresan al estudio después de un verano de ciclismo al aire libre suelen estar listos para entrenar duro durante los primeros meses del otoño. Para el Día de Acción de Gracias, las tareas personales y las exigencias de las fiestas pueden dificultar el entrenamiento de los estudiantes, por lo que un período de recuperación también es importante. Existe una diferencia entre el ejercicio con propósito y la actividad física, entre la recuperación activa y la pasiva, entre la motivación y la compulsión, y entre la pereza y el agotamiento. Como instructores de Spinning, tenemos las herramientas y la guía para marcar la diferencia. Incorpora la recuperación y el descanso activo a tu rutina de entrenamiento semanal y anual. Y, por supuesto, ¡no olvides disfrutar de los resultados de tu esfuerzo!