Estrategias de adaptación a la grasa y ejercicios de resistencia

Durante años, se ha recomendado a los atletas que consuman muchos carbohidratos antes de las competiciones y consuman bebidas energéticas o gel de glucosa para mejorar su rendimiento. Pero ¿qué pasaría si la resistencia no dependiera principalmente del uso de glucógeno muscular? ¿Y si el cuerpo pudiera realizar ejercicio prolongado utilizando más grasa para obtener energía?

¡Resulta que sí! Sin embargo, como la mayoría de las medidas para mejorar el rendimiento, requiere entrenamiento. Y aunque la mayoría de las investigaciones demuestran que este tipo de entrenamiento de resistencia reduce la depleción de glucógeno, no necesariamente mejora el rendimiento.

Lo que muestran las investigaciones sobre la adaptación a la grasa

Numerosos estudios han evaluado la eficacia de una técnica llamada "adaptación a la grasa" para modificar la utilización de combustible y mejorar la resistencia. Algunos de estos estudios implican estrategias de adaptación a la grasa a corto plazo, de cinco a seis días a la semana con una dieta alta en grasas: del 60 al 70 % de la ingesta energética proviene de grasas, del 15 al 20 % de carbohidratos y el resto de proteínas. Esta no es necesariamente una dieta hipercalórica. Se trata simplemente de una distribución diferente de los tres macronutrientes. Durante este período de adaptación, los atletas realizan su rutina de entrenamiento habitual. Uno o dos días antes de la prueba, aumentan el porcentaje de ingesta de carbohidratos a niveles normales o elevados (hasta el 80 % de la ingesta diaria).

Una revisión de investigaciones que evaluaron estrategias de "adaptación a la grasa", publicada en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en 2011, reveló que este protocolo aumentó la tasa de oxidación de grasa corporal y muscular, a la vez que redujo la tasa de glucogenólisis muscular durante el ejercicio de resistencia. Estos resultados indican que el cuerpo utiliza eficazmente un combustible alternativo además del glucógeno, lo que retrasa la aparición de su depleción (1).

En otro estudio realizado por investigadores de la Universidad RMIT en Australia (2), siete atletas competitivos consumieron una dieta estándar de carbohidratos durante un día, luego una dieta alta en carbohidratos o alta en grasas con la misma cantidad de calorías durante seis días. En el octavo día, todos los sujetos consumieron una dieta alta en carbohidratos y descansaron del ejercicio. El último día, montaron bicicleta durante cuatro horas al 65 por ciento del esfuerzo máximo, seguido de una contrarreloj de una hora. Los investigadores observaron que la producción de potencia fue un 11 por ciento mayor durante la contrarreloj después de la dieta de adaptación a las grasas que después de la dieta alta en carbohidratos. Además, la oxidación de grasas durante el ejercicio aumentó después de la estrategia de adaptación a las grasas y se mantuvo elevada por encima del valor inicial incluso después de un día de una dieta alta en carbohidratos. También hubo un aumento en la disponibilidad de carbohidratos.

Otro artículo, publicado en el Journal of Sports Sciences , descubrió que la adaptación a la grasa dietética durante un período de al menos dos a cuatro semanas resultó en un aumento de casi el doble en la resistencia a la fatiga durante el ciclismo prolongado de intensidad baja a moderada. Los investigadores también observaron que el consumo de triacigliceroles de cadena media (MCT) en combinación con carbohidratos ahorra glucógeno, señalando que los MCT se absorben rápidamente durante el ejercicio en comparación con los ácidos grasos de cadena larga, cuya disponibilidad es limitada (3).

Si bien otros estudios muestran un aumento en la oxidación de grasas, estos no indican una mejora en el rendimiento tras los períodos de adaptación a la grasa en comparación con las dietas tradicionales altas en carbohidratos, y de hecho podrían comprometerlo. Una revisión de varios estudios publicada en la revista Sports Medicine observó que los períodos de adaptación a la grasa a corto plazo (menos de seis días) eran perjudiciales para el rendimiento a altas intensidades. Los períodos de adaptación más largos, de hasta 28 días, arrojaron resultados dispares, ya sea manteniendo resultados comparables a los del grupo de control o atenuando el rendimiento en algunos casos (4).

Otro estudio publicado en el Journal of Applied Physiology reveló que la estrategia de adaptación a la grasa no produjo ninguna diferencia en una contrarreloj de 100 kilómetros y, de hecho, afectó el rendimiento en una prueba de 1 kilómetro (5). Los investigadores especularon que esto podría deberse a una mayor activación simpática o a una alteración de la función contráctil.

Finalmente, en una revisión de la literatura sobre el tema, investigadores de la Universidad de Birmingham evaluaron 48 estudios diferentes y concluyeron que los regímenes dietéticos y de entrenamiento extremos en atletas entrenados, ya sean estrategias altas en grasas o carbohidratos, no son necesarios para lograr reservas óptimas de glucógeno muscular o mejorar el rendimiento.

Conclusión

Si bien las estrategias de adaptación a la grasa alteran significativamente la combinación de combustibles utilizados y aumentan la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio de resistencia a intensidades bajas o medias, también se ha demostrado que esta estrategia tiene un impacto insignificante o nulo en la mejora del rendimiento en comparación con las estrategias de carga de carbohidratos. Las actividades de resistencia competitivas (como el ciclismo) también requieren una marcha alta, como subir cuestas a toda velocidad o escaparse. Todos estos eventos de mayor intensidad requieren el uso de carbohidratos como combustible. Dado que la adaptación a la grasa puede afectar este elemento crucial del ciclismo y no mejora el rendimiento a largo plazo, no parece haber evidencia específica para recomendar dicha estrategia dietética.

Referencias:

1. Teo, W. K., Carey, AL., Burke, L., Spriet, LL. y Hawley, JA (2011). Adaptación a la grasa en atletas bien entrenados: Efectos sobre el metabolismo celular. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, 36 (1), 12-22.
2. Carey, AL, Staudacher, HM, Cummings, NK, Stepto, NK, Nikolopoulos, V., Burke, LM y Hawley, JA (2001). Efectos de la adaptación a la grasa y la recuperación de carbohidratos en el ejercicio de resistencia prolongado. Journal of Applied Physiology 91 (1), 115-122.
3. Lambert, EV, Hawley, JA, Goedecke, J., Noakes, TD y Dennis, SC (1997). Estrategias nutricionales para promover la utilización de grasas y retrasar la aparición de fatiga durante el ejercicio prolongado. Journal of Sports Sciences , 15 (3), 315-324
4. Havemann, L., West, SJ, Goedecke, JH, Macdonald, IA, St. Clair Gibson, A., Noakes, TD y Lambert, EV (2000) Adaptación a una dieta rica en grasas: Efectos sobre el rendimiento de resistencia en humanos. Medicina Deportiva , 30 (5), 347-357.
5. Havemann, L., West, S. J., Goedecke, J. H., Macdonald, I. A., St. Clair Gibson, A., Noakes, T. D. y Lambert, E. V. (2006), La adaptación a la grasa seguida de una carga de carbohidratos compromete el rendimiento en sprints de alta intensidad. Journal of Applied Physiology , 100 (1), 194-202.
6. Jeukendrup, A. & Schweizerische, Z. (2003) Dietas altas en carbohidratos versus dietas altas en grasas en deportes de resistencia. Sportmedizin und Sporttraumatologie , 51 (1), 17-23.

Acerca del autor

Pamela Ellgen es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte y bloguera de alimentación paleo en PamelasModernFamilyTable.com. Es autora del libro "Fuerza y ​​flexibilidad del psoas: ejercicios básicos para aumentar la movilidad, reducir lesiones y acabar con el dolor de espalda" , publicado en febrero de 2015, y le apasiona convertir la investigación científica compleja en información útil para el público general. En su tiempo libre, disfruta surfeando, practicando yoga y explorando el mercado local.