Desmitificando el entrenamiento de umbral

Recuerda la última vez que tomaste una clase de Spinning® en las Zonas de Intervalo, Día de Carrera o Strength Energy Zones™. Esos episodios de actividad de alta intensidad y corta duración, que varían entre 10 segundos y varios minutos, instigan la acumulación de lactato en sangre (nótese que no dije ácido láctico) dentro de los músculos, causando dolor agudo y "ardor". El umbral de lactato (UL), expresado como un porcentaje de su _VO2máx , es el punto en el que el cuerpo produce más lactato en los músculos del que elimina de ellos. Recuerde, el _VO2máx es su consumo máximo de oxígeno; una persona en mejor forma física tiene un _VO2máx más alto que una persona desacondicionada. Podemos "sentir" el lactato en nuestros músculos y, en consecuencia, nuestro rendimiento disminuye. Durante el ejercicio, el lactato disminuirá el rendimiento, y el objetivo es rendir a un mayor porcentaje del _VO2máx mientras se mantienen los niveles de lactato por debajo o ligeramente por encima del umbral.

Lactato vs. Ácido láctico

El lactato no es lo mismo que el ácido láctico. El ácido láctico es un subproducto de la glucólisis, un sistema energético anaeróbico (el sistema que utiliza la glucosa como moneda para producir ATP/energía). El ácido láctico es un compuesto inestable que se disocia muy rápidamente, liberando iones de hidrógeno ácidos a la sangre. El compuesto restante se combina con un ión de sodio o potasio para crear lactato, una sal que reduce el rendimiento. Además, los iones de hidrógeno "rebeldes" también afectan negativamente al sistema respiratorio. Por lo tanto, para mantener los niveles de lactato en sangre bajo control, necesitamos usar la grasa como combustible principal el mayor tiempo posible y entrenar al umbral o ligeramente por encima para mejorar la capacidad de los músculos de tolerar un entorno ácido (es decir, amortiguar el ácido). En otras palabras, el entrenamiento anaeróbico es la única manera de mejorar la capacidad de amortiguación y, en conjunto, mejorar la potencia aeróbica y la resistencia a la velocidad.

Determinación del umbral de lactato

¿Cómo podemos determinar nuestro umbral de lactato? El umbral de lactato se determina midiendo las concentraciones de lactato en sangre durante el ejercicio (a través de una muestra de sangre). Una concentración de aproximadamente 4 mmol/L suele reflejar el umbral en la mayoría de las personas entrenadas. Obviamente, medir el lactato en sangre no es factible para la mayoría de los atletas, y mucho menos para los aficionados al fitness. Sin embargo, en la mayoría de las circunstancias, una prueba de umbral anaeróbico (UA) puede utilizarse como método no invasivo para estimar el umbral de lactato. Esta prueba consiste en una prueba graduada en una cinta de correr o un cicloergómetro. Tenga en cuenta que UL y UA no son lo mismo. El umbral anaeróbico es el punto en el que las demandas metabólicas del ejercicio aeróbico ya no pueden satisfacerse. Puede identificarse como una intensidad específica. Como resultado, la demanda de oxígeno aumenta y el cuerpo intenta con urgencia eliminar el exceso de dióxido de carbono; ¡sabemos que esto está sucediendo porque nos quedamos sin aliento! Realizando una prueba de campo básica en una bicicleta Spinner®, puede determinar su frecuencia cardíaca en su UA. Conocer este número le permite realizar un entrenamiento de umbral entrenando ligeramente por debajo o ligeramente por encima de esa frecuencia cardíaca. Protocolo de prueba Para realizar esta prueba, asegúrese de estar completamente descansado, bien hidratado, saludable y libre de lesiones. También necesitará un monitor de frecuencia cardíaca con una función de frecuencia cardíaca promedio, así como una bicicleta Spinner equipada con una computadora Spinning®.

1. Calienta durante 15 minutos: necesitas estar “preparado” para lo que viene.
   1. Comienza la prueba de 30 minutos. Pulsa el botón de vuelta y pedalea durante 10 minutos a una cadencia de 90 RPM. Encuentra la resistencia adecuada para que la intensidad sea entre moderada y vigorosa.
2. Después de 10 minutos (vuelta 1), presione nuevamente el botón de vuelta en su consola o reloj para comenzar la vuelta 2. Registrará su frecuencia cardíaca promedio al final de los últimos 20 minutos.
   1. Durante los últimos 20 minutos, aumenta la resistencia cada 2 minutos, manteniendo la cadencia entre 90 y 100 RPM. La intensidad debe ser entre vigorosa y muy vigorosa. Al final de la prueba, sentirás que lo has dado todo.
3. La frecuencia cardíaca promedio para la segunda vuelta es tu AT aproximada, que corresponde a tu intensidad de AT.
4. No te olvides de refrescarte.

¿Qué hacer con la información?

Puedes usar esta frecuencia cardíaca de UA para determinar las zonas de entrenamiento para el entrenamiento de umbral, lo que aumentará la UA y mejorará la amortiguación del ácido láctico. El entrenamiento de umbral puede ocurrir entre el 95 % y el 115 % de la frecuencia cardíaca de UA. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca de UA es de 185, intenta mantener un rango de frecuencia cardíaca de 175 a 212 lpm.

Resumen

El entrenamiento de umbral puede ser una forma eficaz de añadir un nuevo estímulo a tu programa de Spinning®. Recuerda que la periodización es clave. Es necesario desarrollar una base aeróbica sólida antes de implementar el entrenamiento de umbral de lactato; algunas personas necesitan hasta seis meses para desarrollarla. Para evitar el sobreentrenamiento, el entrenamiento de umbral debe realizarse de 1 a 3 veces por semana. Si entrenas para una competición, el volumen y la dosis-respuesta pueden aumentar a medida que se acerca el día de la competición, pero una recuperación adecuada (uno o dos días entre entrenamientos de umbral de lactato) es crucial para un rendimiento óptimo. ¿Buscas ideas para tus rutas de entrenamiento de umbral? El libro de rutas de Spinning (volúmenes 1 y 2) contiene diseños creativos de perfiles para todas las zonas de energía.