¿Tus suplementos están arruinando tu carrera?

Por Chere Lucett

Sí, lo admito. Mi entrenamiento necesita un poco de empuje de vez en cuando. Mis rutas son planas, y también lo es mi inspiración, pero mis abdominales no. Pensé que un poco más de energía podría ayudar a que mi grasa también se activara. Así que fui a la tienda a buscar motivación embotellada.

Y ahí fue cuando pasó. Me perdí en el pasillo de suplementos. No físicamente perdida, sino perdida sin remedio en lo que se suponía que debía elegir. Ahí estaba, mirando ridículamente frente a tantas botellas coloridas de Pump! Power! y Amp! ¡Quedé perpleja! ¡Encorvada! ¡Y asustada! ¿En qué me estaba metiendo? Saqué botellas de los estantes, leí las etiquetas e intenté pronunciar bien los ingredientes. Leí instrucciones, anuncios publicitarios y testimonios en folletos de atletas increíbles que me prometían que si masticaba, bebía o tragaba su producto, yo también sería un atleta increíble. ¡Pues sí, me encantaría rendir como un atleta de alto nivel! ¡Imaginen las posibilidades! Todo lo que leía parecía ofrecerme mis tres deseos: más energía, más fuerza y ​​más potencia.

Hablemos de suplementos…

Después de salir a rastras del pasillo de suplementos, me di cuenta de que necesitaba un plan. Así que, en lugar de correr a otra tienda, corrí a casa e investigué un poco.

La palabra "suplemento" en sí misma dice mucho sobre el propósito de la suplementación. Deben usarse como complemento o mejora de nuestra nutrición diaria, no como un sustituto nutricional, alimenticio o de ejercicio "que lo haga todo y confíe en que cambiará mi vida" (suspiro). Así que, según mis objetivos, tres suplementos me llamaron la atención, y esto es lo que aprendí.

Más potencia y fuerza = creatina

Aunque nada es un elixir mágico que te convierta de cero a héroe, si te esfuerzas, la creatina puede darte ese impulso extra que te impulsa a seguir adelante. Durante el entrenamiento de fuerza, la creatina puede ayudarte a realizar una o más repeticiones adicionales que, con el tiempo, te darán una ventaja competitiva. También puede ayudar a retrasar la fatiga durante las sesiones de Spinning® de mayor intensidad, aumentando el potencial de gasto calórico (Smith et al., 2007).

La creatina, uno de los suplementos más investigados, es una pequeña estructura peptídica compuesta de aminoácidos que se encuentra en el tejido cardíaco y muscular. En otras palabras, se produce en el cuerpo. La creatina también está presente en ciertas fuentes de proteínas, como el pescado, la carne roja y los huevos. Sin embargo, se necesitaría consumir una gran cantidad de estos alimentos (y calorías) para obtener la cantidad necesaria y aprovechar las propiedades de la creatina (de ahí la razón por la que se suplementa con creatina). La función principal de la creatina es ayudar al cuerpo a reponer energía más rápidamente o prevenir la reducción de energía en una célula (Graef et al., 2009; Smith et al., 2011). También posee propiedades cardioprotectoras y neuroprotectoras, para que el corazón, el cerebro y los nervios puedan descansar tranquilos (Saks y Strumia, 1993; Matthews et al., 1999). En resumen, la creatina puede potenciar tu rutina de entrenamiento. Algunos efectos secundarios que debes tener en cuenta son los calambres estomacales (si estás deshidratado) y la diarrea si tomas demasiada creatina de una sola vez (Groeneveld et al., 2005). Además, dado que aporta más agua a las células (también llamado voluminizador), la creatina también puede provocar aumento de peso. Así que tenlo en cuenta si no te interesa subir de peso. Si te interesa la dosis adecuada, los expertos recomiendan tomar 0,3 g/kg de peso corporal durante 5-7 días, y luego continuar con una dosis diaria mínima de 0,03 g/kg indefinidamente (si no estás ciclando las dosis) (Jäger et al., 2008).

Más Go = Cafeína

La cafeína se ha utilizado más en el mundo de los suplementos que cualquier otro potenciador del rendimiento. Y con razón, pero no es para todos. Se considera un estimulante que se usa comúnmente para aumentar la fuerza y ​​la resistencia (Magkos y Kavouras, 2005). También se ha demostrado que aumenta la cognición y la agudeza mental (Barone y Roberts, 1996), pero sus superpoderes están limitados por algunos factores: la tolerancia y la genética. El consumo excesivo de café (por ejemplo, a diario) puede aumentar la tolerancia al estimulante con el tiempo, disminuyendo su efecto en el organismo (Heishman y Henningfeld, 1992).

Si la cafeína funciona para usted también puede atribuirse a sus padres, así como a los padres de ellos. La genética ahora muestra una resistencia variable a la cafeína, es decir, el metabolismo, y por lo tanto hace que la cafeína sea difícil de estudiar debido a la falta de conclusión de muchos estudios (Barone y Roberts, 1996). Algunos estudios muestran que se metaboliza rápidamente y otros lentamente, causando problemas como náuseas, mareos o irritabilidad (Barone y Roberts, 1996). Los expertos sugieren que determine sus cantidades seguras a través de ensayos, comenzando con dosis bajas para comprender su tolerancia. El té verde, el café o los suplementos de cafeína brindan información sobre la dosis. Solo recuerde que el trabajo de la cafeína es estimular, así que no tome suplementos demasiado pronto antes de acostarse o estará zumbando en lugar de dormitar. Además, las personas con presión arterial alta o que son sensibles a los estimulantes deben abstenerse de tomar cafeína como suplemento.

Menos bla = aceite de pescado

Quizás te preguntes: "¿Qué tiene que ver el aceite de pescado con el rendimiento? ¿Cómo me da más energía, más fuerza o potencia?". Si bien puede que no te brinde los mismos beneficios que la creatina y la cafeína, no le restes importancia a este pequeño superhéroe. Aprendí que sentirse mal antes o después de los entrenamientos podría tener algo que ver con la recuperación, o en mi caso, con no recuperarme lo suficientemente bien. El aceite de pescado es una fuente común de los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido docosapentaenoico (DPA). Si bien es posible que no sientas los efectos de ingerir aceite de pescado de inmediato, verás sus maravillosos poderes con el tiempo. El mayor poder observado en los estudios sobre el aceite de pescado es su capacidad antioxidante (Behan, Behan y Horrobin, 1990; Smuta et al., 2009; Tvricka, 2011). Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres (agentes tóxicos en el cuerpo) y ayudan a reducir la inflamación. En resumen, esto significa que puedes recuperarte más rápido y con más fuerza, con menos tiempo de inactividad. Si bien no te proporciona una satisfacción inmediata, es un suplemento de apoyo bastante potente que deberías considerar añadir a tu dieta. Sin embargo, como con cualquiera de los suplementos mencionados aquí, deberías consultar con tu médico sobre la suplementación con aceite de pescado. Si bien puede ser un gran aliado para tu entrenamiento, interactúa con otros medicamentos, y es importante que conozcas todos los posibles efectos secundarios.

Resumen

Creo que todos sabemos que no hay fórmulas mágicas que nos conviertan en atletas profesionales, pero ¿a quién no le gustaría un empujón extra de vez en cuando? Sea como sea, nada sustituye a una nutrición saludable. Y si no te sientes bien después de mucho entrenamiento, primero revisa lo que comes (o no). Si está a la altura y aún necesitas un refuerzo, puedes probar uno o más de los mencionados anteriormente. ¡Solo asegúrate y úsalos con moderación! Para más consejos de entrenamiento y nutrición, ¡Suscríbete a nuestro boletín!

Referencias:

CREATINA: Graef, JL, Smith, AE, Kendall, KL, et al. (2009). Efectos de cuatro semanas de suplementación con creatina y entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la capacidad cardiorrespiratoria: un ensayo controlado aleatorizado. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(6), 18. Groeneveld GJ, Beijer, C., Veldink, JH, et al. (2005). Pocos efectos adversos de la suplementación con creatina a largo plazo en un ensayo controlado con placebo. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 307-313. Jäger, R., Metzger, J., Lautmann, K., et al. (2008). Efectos del piruvato y el citrato de creatina sobre el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 13(5), 4. Matthews, RT, Ferrante, RJ, Klienyi, P., et al. (1999). La creatina y la ciclocreatina atenúan la neurotoxicidad del MPTP. Neurología Experimental, 157(1), 142-149. Saks, VA y Strumia, E. (1993). Fosfocreatina: Aspectos moleculares y celulares del mecanismo de acción cardioprotectora. Investigación Terapéutica Actual, 53 (5), 565-598. Smith, AE, Fukuda, DH, Ryan, ED, et al. (2011). Efectos ergolíticos/ergogénicos de la creatina sobre la potencia aeróbica. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 32 (12), 975-981. Smith, AE, Walter, AA, Herda, TJ, et al. (2007). Efectos de la carga de creatina sobre el umbral de fatiga electromiográfica durante la cicloergometría en mujeres universitarias. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 26 (4), 20.
CAFEÍNA: Barone, JJ y Roberts, HR (1996). Consumo de cafeína. Food and Chemical Toxicology, 34, 119-129. Heishman, SJ y Henningfield, JE (1992). Funciones estimulantes de la cafeína en humanos: relación con el potencial de dependencia. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, SO149-7634 (15), 00149-9. Magkos, F. y Kavouras, SA (2005). Consumo de cafeína en el deporte, farmacocinética en humanos y mecanismos celulares de acción. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45 (7-8), 535-562.
ACEITE DE PESCADO: Behan, PO, Behan, WM y Horrobin, D. (1990). Efecto de altas dosis de ácidos grasos esenciales en el síndrome de fatiga posviral. Acta Neurologica Scandinavica, 82 (2), 209-216. Smutna, M., Kruzikova, K., Marsalek, P., et al. (2009). Aceite de pescado e hígado de bacalao como suplementos alimenticios seguros y saludables. Neuro Endocrinology Letters, 30 Suppl 1 , 156-162. Tvrzicka, E., Kremmyda, LS, Stankova, B. y Zak, A. (2011). Ácidos grasos como biocompuestos: Su papel en el metabolismo humano, la salud y la enfermedad: una revisión. Parte 1: Clasificación, fuentes dietéticas y funciones biológicas. Artículos biomédicos de la Facultad de Medicina de la Universidad Palacky, Olomouc, Checoslovaquia, 155 (2), 117-130.